筋トレって毎日やった方がいいの？
休んだらダイエット失敗しない？
なんて疑問を解決します。
代謝をあげてダイエットに繋げたり、筋力アップのために行う筋トレ。
毎日やった方が良いのかどうか、かなり気になるところだと思います。
筋トレの頻度はある意味永遠の課題だと思います。
休んだことによってダイエットを失敗したり、筋肉が落ちたりするんじゃないか。
トレーニングをしている人は一度は不安になるのではないでしょうか。
その理由を解説します↓
筋トレを毎日しなくて良い理由
筋トレを毎日行わなくて良い理由
ここで重要なのは以下です。
✔筋肉は負荷を与えると傷つき、回復させることで強くなる
✔筋肉の部位によって回復時間が異なる
①傷ついた筋肉を修復する期間が必要だから
聞いたことがある人もいると思いますが、超回復というものがあります。
筋肉は、負荷を与えると筋繊維が傷つき、それが修復されるときに前よりも少しだけ「強く太く」なります
これを「超回復」といいます。
また、この筋繊維が傷つくことによって炎症が起こるのが「筋肉痛」であると言われています。
※諸説あり
また筋肉痛にも「遅発性筋肉痛」と「急性筋肉痛」があり、上記は前者ですが、この辺りはまた別記事で解説します。
この超回復が完了しないままさらに負荷を与えると、筋繊維が再度壊れ、かえって筋肉は収縮していまいます。
つまり
筋トレをやりすぎると逆に筋肉が強くならない
という本末転倒な結果になるということです。
ではどれくらい回復期間を取ったらいいのでしょうか。
②筋肉の部位によって回復時間は異なる
超回復にかかる期間は筋肉の部位によって異なります。
背中や脚だと72時間、胸や肩は42時間、腹筋は24時間などです。
ここを覚える必要は全然ないです（と言うかいちいち覚えてられない）
要は筋肉痛が続いている間は回復中
と思ってください。
また厚生労働省の健康情報サイト、e-ヘルスネットに以下のように記載があります。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。
レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。
毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。
※レジスタンス運動とはいわゆる筋トレのことです。
参照： 厚生労働省e-ヘルスネット
要するに目安として、最低でも2~3日は空けることが推奨されています。
本当に毎日しなくて大丈夫？ダイエット失敗しない？
①有酸素運動は毎日行っても大丈夫？
まず有酸素運動とは、水泳、ウォーキング、ジョギングなど、軽めの負荷を身体にかける運動のことです。
酸素を使って体内の脂肪を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれます。
脂肪を減らすだけでなく、心肺機能の強化や高血圧の改善なども効果があるとされています。
有酸素運動なら、毎日行っても良いのでしょうか？
答えはNOです
理由も同じで、筋肉が疲労するためです。
その状態で運動を行うとケガのリスクも高まります。
それだけでなく、毎日行うとエネルギー不足により筋肉が分解されるむしろ減ってしまう恐れもあるからです。
これは筋トレにおいても同様で、体に栄養が無い状態で運動をすると筋肉が分解され逆効果なので注意しましょう。
話が逸れましたが、上記の理由により、有酸素運動も１～2日おきに行うようにしましょう。
②食事管理は毎日続けよう
筋トレ、ダイエットの休みの日でも、食事管理は毎日続けましょう。
ただ全く食べないと言うのも、筋肉を回復させるための栄養が無い状態になりますので避けましょう。
よく筋トレ後だけにプロテインを飲んでいる人がいますが、筋トレをしない日でも摂取したほうがいいです。
プロテインはタンパク質なので筋肉の回復を助ける栄養素です。
特に筋トレの翌日はまだ身体がタンパク質を必要としているので、きっちりと食事やプロテインを利用してタンパク質を摂るようにしましょう。
またこれはダイエット中においても同じです。
筋肉をしっかりとつけていくことが、代謝を上げて効率の良いダイエットに繋がるからです。
むしろ毎日筋トレやりたいんですけど
いや、そもそも毎日トレ-ニングしたいんです
させて下さいむしろさせろ
分かりました。
毎日筋トレをする方法もあります。
鍛える部位を日ごとに変えれば、週6くらいまではやっても大丈夫です。
①鍛える部位を変えてローテーションを組もう
分割法とか、部位分割トレーニングと呼ばれる方法です。
一度に全身を鍛えるのではなく、鍛える部位を分けることで筋力トレーニングの効率を上げることが出来ます
上に書いたように、筋肉の修復中に重ねてトレーニングをするのは逆効果です。
また、一回に全部をやると時間がかかり、途中で疲労しすぎて結局追い込めず、中途半端になってしまいます。
そこで週に2~5日程度で毎日違う部位を集中して行います。
１：脚が筋肉痛だから今日は胸
２：その次の日は胸が筋肉痛になったから背中
３：背中が筋肉痛になったから今日は肩
４：肩が筋肉痛だけど脚が回復したから脚トレ
という具合です。
毎日違う部位を集中して行うことが出来るのでとても効率が良いです。
分け方に関しては結構個人差があるところなので、また別記事で解説したいと思います。
なお、パーソナルトレーニングにおいても特に週2以上になるとこの方法が行われることが多いです。
②休む勇気も大切
上で週6まではOKと言いましたが、理由があります。
疲労が溜まり過ぎてケガをするかもしれないから です
結局ダイエットも筋トレも継続が大事です。
ケガをして2週間くらい何もできなくなったりするとかえって効率が悪いので、体を休める日を作ってあげるのが良いと思います。
週2~3でも十分結果に繋がりますので、休む時はしっかり休むようにしましょう。
ただし休んだらそのまま休みっぱなしでジムやパーソナルに行かなくなる、なんてこともあるあるなので注意してください（笑）
毎日じゃなくても効率的なダイエットや筋トレは可能
今回の話をまとめると以下のようになります。
✔毎日筋トレは行わない
✔筋肉痛があるときは同じ部位を重ねてトレーニングしない
✔有酸素運動の場合も同じ
✔ただし分割法を使えば週に複数回トレーニングが出来る
✔効率よく行うには休むことも大切
パーソナルジムに通っている人は筋肉痛が残っている場合はきっちりと申告しましょう。
自分でトレーニングをしている人は体の疲労具合を把握して無理なく行っていきましょう。
上記の自己管理が難しい場合はパーソナルジムの利用もお勧めです↓
