筋トレにアルコールが良くないって本当？理由は？
飲み会でモテるために筋トレしてるから飲みたい
糖質制限やダイエット中に飲めるお酒ってあるの？
こんな疑問を解決します。
結論：基本的にアルコールは筋トレに良くない。但し絶対NGという訳ではない
筋トレにアルコールが悪影響であるというのは、トレーニングをしている人なら聞いたことがあると思います。
今回はその悪影響と言われる理由と、実際に飲んでも大丈夫なお酒、駄目なお酒について解説します↓
筋トレにアルコールが悪影響である理由
★筋トレにアルコールが良くない理由①：お酒を飲むと筋肉が分解される
お酒を飲むとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
精神や肉体にストレスを感じた時に分泌されることから、ストレスホルモンとも呼ばれます。
このコルチゾールには筋肉を分解する作用があり、せっかくを筋トレをしても分解をされてしまうため、アルコールの摂取が筋トレに悪影響だと言われる原因となっています。
また、筋肉増量に欠かせないテストステロンというホルモンの分泌量がコルチゾールによって抑えられてしまい、筋トレ効率が下がる原因となります。
★筋トレにアルコールが良くない理由②：タンパク質の合成効率が下がる
体内に摂取されたアルコールは、胃および小腸上部で吸収されます。吸収は全般的に速く、消化管内のアルコールは飲酒後1～2時間でほぼ吸収されます。吸収とともに分解も速やかに開始されます。アルコール分解の最初のステップは主に肝臓で行なわれ、その後は筋肉が主体となります。
アルコールは胃や腸で吸収された後、肝臓で分解され代謝されます。
ところが、タンパク質を筋肉に変えるのも肝臓の仕事です。
お酒を飲んでアルコールを肝臓で分解していると、タンパク質を筋肉に変える作業に遅れが発生します。
これも筋肉にとってアルコールが良くないと言われる理由です。
運動後48時間程度は身体で筋肉の合成が行われているので、筋トレ当日と翌日は飲まない方が良いでしょう。
またアルコール摂取すると糖質の分解も遅れ、それが脂肪として溜まってしまいます。
よく「ビール腹」なんて言いますが、原因はこの糖質の分解が上手くいかなくなることにあります。
★筋トレにアルコールが良くない理由③：トレーニングの質を落とす
アルコールが直接関与するという訳ではないですが、二日酔いでフラフラだったりすると、当然トレーニングもフルパワーで行えないためパフォーマンスが落ちて集中力も続きません。
この状態でトレーニングをするとケガのリスクもありますので、飲み過ぎて次の日に残るような場合は筋トレを行わないか、そもそも飲み過ぎて次の日に響かないようにしましょう。
筋トレや糖質制限中に飲めるアルコール（お酒）
アルコールが筋トレの効率を下げてしまうことは上記の通りです。
かと言って仕事の付き合いで飲む場合もありますし、今までお酒を飲んでいた人がいきなり一切のアルコールを断てと言われても難しいと思います。
なのでどうしても飲みたい場合に飲めるお酒もあります。
筋トレや糖質制限中に飲んでもいい主なお酒は以下です
✔焼酎
✔ウィスキー
✔ホッピー
解説します↓
①醸造酒ではなく蒸留酒なら筋トレへの影響度は低め
焼酎、ウィスキーなどの 蒸留酒であれば糖質が含まれないため肝臓の負担が軽く、比較的筋肉への影響は低いと言われています。
逆にビール、日本酒、ワインなどの醸造酒は糖質などの不純物が含まれますので可能なら避けた方がいいでしょう。
また梅酒などの果実酒やリキュールなどは混成酒と呼ばれ、こちらも糖質が含まれるので筋トレや糖質制限時には飲まない方がいいものになります。
ただ蒸留酒であっても、コーラハイボールやチューハイのような甘味があるもので割ると糖質が含まれるのでアウトです。
炭酸水や水で割りましょう。
| 〇飲んで良い 主な蒸留酒 | ×飲んだらダメ 主な醸造酒等 |
| 焼酎 泡盛 ウィスキー ウォッカ ジン テキーラ ブランデー ラム
| 日本酒 紹興酒 シードル シェリー酒 ビール マッコリ ワイン リキュール 果実酒 チューハイ コーラ等ドリンク割 |
②筋トレ中にビールが飲みたいならホッピーをアルコールで割ろう
見出しの通りですが、筋トレや糖質制限中にどうしてもビールを飲みたくなった場合、ホッピーを焼酎で割るという手法があります。
ホッピーは麦芽とホップで作られた炭酸清涼飲料水です。
アルコール度数0.8%程度で酒類ではありませんが、アルコールと割ることでビールのように飲むことが出来ます。
（焼酎で割るのが一般的です）
カロリーはビールの1/4程度、プリン体は0、糖質は6割程度（100ml当り約1.7g）なのでダイエット中にも飲めるとして人気の商品です。
※ビールは100ml当り3.1g、日本酒は3.6g程度あります
ただし、低糖質ではあるものの糖質0ではないので、摂りすぎには注意が必要です。
③筋トレに限らずアルコール摂取の目安量を知ろう
厚生労働省が推進する「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。
また女性はその半分程度が目安になります。
外部サイト：厚生労働省「健康日本21（アルコール）」
平均20gのアルコールがどれくらいかというと、以下の図のようになります。
筋トレだけでなく、身体の健康に気を遣う場合はこれらの量を目安にすると良いでしょう。
筋トレにアルコールは基本NG！でも飲みたい時は目的に合わせて
上記のように、ひとくくりにお酒と言っても比較的飲んでも大丈夫なもの、やめておいた方がいいものに分かれています。
後はそれぞれの目的に合わせてアルコールの摂取量を変えていきましょう。
✔減量中の人や徹底的にやりたい場合はお酒は断つ
✔お酒が好きで完全禁酒はしたくない場合はハイボールや焼酎水割りなんかを飲む
このあたりがポイントとなってきます。
圧倒的腹筋でおなじみの筋肉系Youtuberサイヤマングレートさんもお酒を飲まれるようですが、マッチョを維持しています。
もちろんそれを補ってあまりある食事管理と圧倒的トレーニング量はあると思います。
ただ筆者も飲み会だと普通に飲みますが、扱える重量は順当に上がっていますので、飲んだからと言って行ったトレーニングの全てが無駄になるというわけではありません。
結局のところ
・とにかく大会に向けてストイックに減量を行いたい
・効率を徹底的に追及して結果を求めたい
・1％でも多く体脂肪を削りたい
こういう場合でなければある程度はトレーニングや普段の食事でカバーできますし、飲めないことで変にストレスを溜めるよりはいいです。
重要なのはアルコールを摂らないことではなく、トレーニングの質と食事のトータルバランスです
極端に言えば飲んだ分だけトレーニングすればいいってことです。
飲み過ぎが駄目なのは当然としても、自分が筋トレをする目的に当てはめて、上手くアルコールと付き合っていきましょう。
パーソナルトレーニングなんかだとこの辺りの食事指導もしてくれますので、自分で管理するのが難しい人は是非利用しましょう↓
