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【家で出来る】ダンベルを使った胸トレの定番メニュー【動画】

トレーニング

 

胸トレしたいけどやり方が分からん

重さとか何回くらいやったらいいの?

そもそもダンベルやベンチの使い方が意味不明

  

こんな疑問に答えます。

 

胸を鍛えると男性は厚い胸板でTシャツやスーツをかっこよく着ることができます。

また女性の場合はバストアップにも繋がります。

 

ぶっちゃけ鍛えて損なんか一つも無い部位と言えます。

  

筆者もネットやジムで鍛えている人を見ながら右往左往してきたので、その中でも「結果これやっといたらとりあえずOK」ってやつだけを厳選しました。

今回の内容はダンベルとベンチがあれば出来ます。

ダンベルとベンチが無い方は以下の記事でおすすめを紹介しています↓

【おすすめ】ジムに行けないなら家で筋トレ【必要な器具は3つ】

  

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ダンベルを使った胸トレメニューのポイントは3つ

  

【ポイント】

最初は3種目で充分。正しいフォームを覚えよう
ギリギリ10回の重量で刺激を変えつつ3セット
トレーニングは4~7日に1回1時間程度

   

①胸トレメニューは3種目で充分!正しいフォームを覚えよう

 

まず胸トレで狙う大胸筋ですが、上部中部下部の3カ所に分かれています。

ただし、上部を鍛える種目でも中部下部もある程度連動して使用するので、1種目ずつ確実に行うことで、まんべんなく胸を鍛えていくことが出来ます。

そのため、これから胸トレを始める初心者は、3種目のメニューを正しいフォームでやりこめば十分筋肉を成長させることが出来ます。

また、中級者以上でもむやみやたらに種目数が増えていくことは無いです。
いかに少ない種目で胸を潰しきるか意識しましょう。

 

②ダンベルは10回上がる重量で3セット×3種目のメニューを

 

重さに関しては、高重量で行うなら8回出来る重さ、軽めなら15回くらいで、などありますが、

基本的な目安としては10回出来るくらいの重さで3セットでいいと思います。

  

重要なのは、『自分の出来る回数を1回でもいいから超える』追い込みと効かせるためのフォームです。

  

そのためセット数にはあまりこだわらず、これ以上上がらないというのであれば2セットでもOKですし、
まだ余裕があるなと感じれば4セットでもOKです。

重さよりも正しいフォームで効かせることがとても重要なので、あまり重量を追い求め過ぎてフォームが崩れないようにしましょう。

ただ5セットと6セットと、あまりに数が増やせる場合は負荷が足りないので重量を上げましょう。

 

また、一定方向の刺激に身体は慣れますので、様々な角度から筋肉に刺激を与えるのが効果的です。

 

通常は高重量を扱える種目から先にやっていくのがセオリーですが、たまに順番を変えるなども刺激に慣れないようするという意味では効果的です。
(フライよりはプレスの方が高重量を使えるのでプレスから始める等)

いずれにせよ、筋肉を最後まで使い切るというイメージで行いましょう。

上がらなくなってからあと一回だけでもあげとくのが追い込むコツです。

 

③胸トレは4~7日に1回1時間程度

 

トレーニングは出来るだけ1時間から1時間半程度に抑めるようにしましょう。

集中力が続かないというのもありますが、3時間も4時間もジムにいる人は、ストイックにやって結果それくらいかかってしまうガチのマッチョか、ダラダラやって無駄に時間がかかっているかのどっちかです

 

1時間もあれば十分追い込めます。

もちろん、時間内に収めるのが目的でもないので、重量同様、それに縛られ過ぎないように注意して下さい。

 

またトレーニングの頻度ですが、筋肉の回復は部位によっては72時間くらいはかかります。

 

頻度は3~4日程空けて筋肉痛が殆どなければやって大丈夫です。

部位を分けているので、胸をやった次の日は脚など、別の部分を行えば毎日行えます。

毎日トレーニングを行うべきかについては下記の記事で詳しく書いています↓

筋トレを毎日しなくてもいい理由【ダイエットへの影響】

  

ダンベルを使った胸トレおすすめメニュー【動画有り】

   

トレーニング内容について動画付で紹介します。

2つの項目に分かれます。

 

①まずはこれだけでOK!「胸トレメニュー基本三種目」

②慣れたり飽きたら「胸トレメニュー応用三種目」

   

まずはこれだけでOK!「胸トレメニュー基本三種目」

無意味に種目を増やすと、種目をこなすことが目的になってしまい、結果どれも中途半端になります。
3種目で全てのパワーを使い切るつもりで、最初はこれらをひたすらやりこんでみましょう。

  

★胸トレ基本メニュー①:ダンベルベンチプレス(大胸筋中部)

 

ベンチプレスのダンベル版です。
ベンチプレスよりも可動域が広いのでより効果的に胸への刺激を与えることが出来ます。
三角筋や三頭筋にも効くマストな種目です。

 

   

【ポイント】
8~10回上がる重量で3セット
肩甲骨を寄せて下げて胸を張り、お尻にかけてアーチを作る
一番上まで上げ切らない(休めてしまうため)
ヒジをしっかり落として可動域を意識

 

★ 胸トレ基本メニュー②:インクラインダンベルフライ(大胸筋上部)

  

一種目がプレス(押す種目)だったので上部種目は二種目はフライ(開く種目)にしましょう。
違った角度から筋肉に刺激が与えられるので、より効果的です。

また、多少個人差はありますが、プレスよりもフライの方が軽めの重量で効かせることが出来ます。

  

  

【ポイント】
12~15回くらい上がる重量で3セット
ベンチ45度
逆ハの字で小指側に力を入れてストレッチをかける
上げる時内旋( 小指を寄せるように)してすくい上げるイメージ
※筋肥大には外旋(親指を寄せるように)する方が良いとされているが、フォームが少し難しいので慣れてからにしましょう

  

★ 胸トレ基本メニュー③:デクラインダンベルプレス(フライも可)(大胸筋下部)

  

大胸筋下部の基本的な種目になります。
ベンチをデクライン(背もたれを下げる)出来なくても、自分でデクラインの体勢作ることで行うことができます。

ダンベルをやや胸の下に向かって突き上げると効きやすいです。

  

  

【ポイント】
8~10回上がる重量で3セット
やや胸の斜め下に向けて上げていく
ベンチ角度-15度程度
※ベンチ角度を下げられない場合は足の裏をベンチに乗せてお尻を持ち上げる

   

②慣れたり飽きたら「胸トレメニュー応用三種目」

  

①の種目もやり続けるとどうしてもその刺激に身体が慣れてしまいます。

それによって思ったより効かなかったり、より重い重量を技術で上げられるようになってしまいます。

そこで、いつもやっている種目を少し変えて、違った刺激を与えるようにすると、効率よく鍛えていくことが出来ます。

  

★ 胸トレ応用メニュー① :ダンベルフライ(大胸筋中部)

   

プレスだったところをフライでやってみましょう。

こちらも輪郭を作るならインクラインで外旋(小指をくっつけるように)して挙げていき、筋肉を大きくしたいときは内旋(親指をくっつけるように)を意識してあげていくと良いです。

    

  

【ポイント】
12~15回くらい上がる重量で3セット
肩甲骨を寄せて下げ、胸を張り、お尻にかけてアーチを作る
胸に負荷を乗せて伸ばし、インクラインとは逆にハの字で内側に絞るように上げていく
腕を開き過ぎない(ケガの元)

   

★胸トレ応用メニュー② :インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

  

上記同様フライだったところをプレスに変えてみます。
個人的に胸トレで一番好きな種目です。

   

  

【ポイント】
8~10回上がる重量で3セット
肩甲骨を寄せ、手首を曲げない
ベンチ角度30度程度
一番上まで上げ切らない(休めてしまうため)

  

★胸トレ応用メニュー③:ダンベルプルオーバー(大胸筋中部下部)

  

フライが大胸筋を横に伸ばすようなイメージだったのに対し、プルオーバーは縦に伸ばすイメージです。 これもまた違った角度からの刺激となるので非常に効果的です。

フォームによって胸に効かせるものと背中に効かせるものがあります。
(肘を開いて行うと背中に効きます)

 

  

【ポイント】
12~15回くらい上がる重量で3セット
肘を開き、腕が床と平行になるくらいまで下ろす
肘を軽く曲げておく(関節の負担を減らす)
しっかりと伸ばしてストレッチ

   

ダンベルを使った胸トレメニューまとめ

 

定番の胸トレメニューを2つのパターンに分けて紹介しました。
どの方法も動画にあるようにトレーニングのプロたちが推奨するやり方ですので効果は折り紙付きです。

ただ、これらも正しいフォームで効かせ、何より継続しなければ意味がありませんので、まずは続けてみて下さい。

 

別の方向から刺激を、なんて言ってきましたが、セオリーよりも正しいフォームと継続が大事です。

 

ダンベルプレスやったあとにインクラインもプレスをやっちゃいけないなんてことはないです。

1ヶ月2ヶ月と続ければ効果が実感できるはずです。

難しく考えず、まずは3種目、きっちりやってみましょう!

  

継続できる自信が無い、見てもよく分からんという場合はパーソナルトレーニングがオススメです

面倒な部分を指導してくれるのでとにかく結果にこだわりたいという人にはこちらを↓