【家で出来る】腹筋をバキバキに割る方法とメニュー【動画付】

トレーニング

 

腹筋を毎日しているのに全然割れない

 

夏までに割れた腹筋を手に入れたいけどメニューが分からない

 

とにかく腹筋をバキバキに割りたい

 

こういった悩みや疑問に応えます。

カッコイイ体の代名詞、「シックスパック」と言われる6つに割れた腹筋は男女問わず憧れの肉体だと思います。

腹筋をバキバキに割るための方法とメニューを解説します↓

 

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腹筋をバキバキに割る方法とそのポイント

 

【ポイント】

腹筋で狙うポイントは2カ所
自重かアブローラーがおすすめ
腹筋は体脂肪の減少も重要

  

腹筋をバキバキに割るためのポイント①:腹筋で狙うポイントは3カ所

  

美しい腹筋を手に入れるために狙う主なポイントは3ヶ所です。

 

腹直筋

最も外側にあり、みぞおち辺りからおへその下までの筋肉で、シックスパックの割れた腹筋は主にこちらを指します。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋があり、脇腹から腰にかけて腹部を覆う筋肉です。
くびれを作るにはここを引き締めることも重要です。

主にひねるような動作をすることで鍛えることができますが、腹直筋を鍛えればある程度連動して刺激を与えられます。

腹横筋

腹部全体覆うようについたインナーマッスルです。
姿勢の維持や全体の引き締めに関与します。

   

 

参照:筋トレ専門サイト【GLINT】

 

これらを総合的に鍛えてバキバキに割れた腹筋を作り上げていきます。

 

腹筋をバキバキに割るためのポイント② :腹筋は一日おきにやってOK

 

腹筋の回復にかかる時間は24時間程度と言われています。

他の部位よりも回復にかかる時間が短く、1日おきくらいにやっても大丈夫です。

人によっては毎日行う人もいますが、筋肉痛が残っている場合は出来るだけ行わないようにしましょう。

腹筋は主に体を丸める動作と伸ばす動作で収縮され、発達します。

 

上手く収縮させないとバキバキにはならないので、まずはメニューごとにしっかりとフォームを確認し、確実に腹筋を収縮させるように行っていきましょう。

  

腹筋をバキバキに割るためのポイント③ :腹筋を割るには体脂肪率も重要

 

人間の腹筋は実は最初から割れています。

その腹筋の上に脂肪が乗っていて見えないだけです。

そのため、腹筋をバキバキのシックスパックにするには筋トレによる筋肥大と、食事管理による体脂肪率を下げるという両面からの取り組みが重要です。

 

体脂肪率10%代前半になると目に見えて分かるようになりますので、まずはこちらを目指しましょう。

 

効率よく痩せるには糖質制限や脂質制限など、ある程度食べながら出来る食事制限がオススメです。

食べずに行う無理なダイエットは体脂肪率を下げることは出来るかもしれませんが、体調を崩したり、筋肉が分解されてしまったり、カッコイイ体から遠ざかってしまう恐れもあります。

 

糖質制限については以下の記事で解説しています↓

糖質制限がなぜ痩せるか答えます【やり方/メリットデメリットも】

  

食事管理と併せて全身を引き締めることにより代謝をあげ、腹筋以外の場所も絞っていくこと腹筋をバキバキにするコツです。

  

腹筋をバキバキに割るメニュー①:腹筋ローラー(アブローラー)

 

腹筋ローラーは効率よく腹筋を鍛えるには最適なアイテムです。

強靭な腹筋を持つことで有名な筋肉Youtuber、サイヤマングレートさんも自身の腹筋は9割方腹筋ローラーで作り上げたと言うくらいなので、是非使っていきましょう。

 

サイヤマングレートさん↓

【筋トレ】未経験から始める腹筋を割る極秘テクニック!!

 

立ったまま出来るようになれば通常の腹筋トレーニングでは考えられないような負荷を与えることが出来るので非常におすすめです。

価格も1000円程度から購入できるので、筋トレグッズの中でもコスパは最強クラスです。

 

★腹筋ローラーのやり方

 

上のサイヤマンさんの動画でも大丈夫ですが、以下のぷろたんさんの動画で、プロボディビルダー児玉晋一郎さんが解説されているのが非常に分かりやすいです↓

  

たった5分で腹筋を綺麗にボコボコ感を出すプロボディビルダーお勧めの腹筋トレが超為になる!!【児玉晋一郎】

 

【腹筋ローラーのやり方】

1:膝をついて両手で軽く握る(握り過ぎると腕で引いてしまうのであくまで軽く)

2:ゆっくりと前に倒れるようにローラーを押していく

3:限界まで倒したら1秒その状態をキープ

4:ゆっくり戻していく

※戻れない場合はそのままゆっくり前に倒れていくのでもOK。最初は壁をストッパーにして行うなど、強度を下げて行えば徐々に出来るようになります。

 

【ポイント】

10回×3セットから、慣れたら15回、20回と増やしてみる
背中を反らさない(ケガの原因になる)
腕の力で引き戻さない
✔戻す時にお尻を後ろに逃がさない
膝をついて行う膝コロに慣れたら、膝をつかず脚で支える立ちコロに挑戦しよう

立ちコロは初心者にはかなり難易度が高く、無理にやると腰や背中を痛めるので注意しましょう。
膝コロでも十分効くのでまずは膝コロをやりこみましょう。

ちなみにアブローラーは直径とタイヤ幅が小さいほどバランスは保ちにくく、負荷も上がります。

とはいえ極端には変わらないので以下の商品当りが無難でおすすめです↓

 

 

 

  

床がフローリング等で固い場合、ヨガマットを使えば膝をつくとき痛くなりません↓

 

 

腹筋をバキバキに割るメニュー②:自重腹筋複数

 

Youtubeなどで様々なやり方の腹筋を連続して行うメニューが多数紹介されていますが、種目に多少の差はあれ、やっていることは大体同じです。

複数の種目で色々な刺激を与えて腹筋全体を鍛え上げていきます。

 

★腹筋をバキバキに割るメニュー1:2分コース

 

まずはこちらから。

20秒間に1回動きを変えていきます。

短期集中型【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training

  

【種目】

★20秒ごとに種目変更(休憩無し)

・足上げクランチ(ジャックナイフ?)
・レッグレイズ
・プランク
・逆足へのトゥータッチクランチ
・足上げ
・バイシクルクランチ

   

★腹筋をバキバキに割るメニュー2:6分コース

  

種目数が多く、色々な角度から刺激を与えられます。
上記のメニューでは物足りなくなってきた場合はこちらを行ってみましょう

  

【6分で終わる】腹筋を割るならこの種目!!(ポッコリお腹、下っ腹、わき腹にも効く)

   

【種目】

★各45秒間行い15秒休憩して種目変更

・レッグレイズ
・クランチ
・プランク
・足上げパタパタ
・スパイダープランク
・ニートゥチェスト
・足上げクランチ
・足上げ

   

★腹筋をバキバキに割るメニュー3: 山本先生おすすめ腹筋3種目

  

この記事を作成中にちょうどタイムリーに山本先生が腹筋の動画を上げていたので紹介します。

 

【筋トレ】家でもできる!腹筋を鍛えるトレーニング3選

  

【種目】

★各15~20回を3セット(プランクは1分程度)

・丸めて伸ばすプランク(30秒~1分)×3セット
・レッグレイズ
・ロシアンツイスト

 

上記を種目を連続して行います(1種目ずつでもいいです)。
どの種目も強烈に負荷を与えられるので非常に効果的です。

  

まとめ:腹筋をバキバキに割るには他の部位のトレーニングも必須

 

腹筋については以上です。

  

少ない回数でも強い負荷を与えられる腹筋ローラー(アブローラー)をやりこむのがおすすめです。

 

また、腹筋をバキバキに割るには体脂肪率を減らすことは避けて通れません。

腹筋は回復が早いので、毎回の筋トレメニューに腹筋も締めに取り入れるなどして小まめに行っていきましょう。

また腹筋自体はそこまで大きな筋肉ではないので、胸、背中、脚なども併せて行い、全身を引き締めていくことが、腹筋をバキバキにするための近道です!

  

腹筋だけでなく全身を鍛えるにはダンベルやベンチがあると非常に捗るので、以下でおすすめを紹介しています↓