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【家で出来る】ダンベルを使った背中トレ定番メニュー【動画付】

トレーニング

 

背中トレしたいけどやり方が分からん

逆三角形の背中になりたい

そもそもダンベルやベンチの使い方が意味不明

 

こんな疑問に答えます。

 

背中を鍛えれば男性は広い背中の逆三角形の身体になります。

女性は姿勢が正されスタイルが良く見え、肩こりや猫背の解消にもつながります。

 

ダンベルとベンチがあれば出来ますので是非試して下さい。

  

ダンベル、ベンチ懸垂器具のおすすめは以下の記事で紹介しています↓

【おすすめ】ジムに行けないなら家で筋トレ【必要な器具は3つ】

  

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ダンベルで出来る背中トレメニュー、ポイントは3つ

  

【ポイント】

背中は厚みと広がりを作ろう
ギリギリ10回の重量で3セット×3種目
トレーニングは4~7日に1回1時間程度

  

①背中トレで厚みと広がりを作ろう

背中は図のように様々な筋肉で作られていきます。

 

引用:筋トレ専門サイト【GLINT】

その中で、背中の「厚み」と「広がり」を作っていくことで大きな逆三角形の背中を作りあげることができます。

 

【背中の厚み】

僧帽筋(そうぼうきん)
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) など

 

⇒メインは僧帽筋で、次に脊柱起立筋を主に狙います。

僧帽筋は肩から背中の中心部に渡る筋肉で、ここを鍛えることで立体感のある体になれます。

また、腰から背中にかけて通っている脊柱起立筋は、鍛えることで背中に立体感のある溝が埋まれ、綺麗な姿勢を作ります。
猫背の解消にも繋がり、重い重量を持ち上げる際に腰を守る役割もあります。

  

背中の広がり】

広背筋(こうはいきん)
大円筋(だいえんきん)など

  

⇒メインは広背筋で、それを補助する形で大円筋があります。

広背筋は背中の左右についた大きな筋肉です。広い背中を作るにはここを鍛えることが重要です。

また、大円筋は脇の下付近にある筋肉で、ここを鍛えると前から見ても大きな逆三角の体型に見せることが出来ます。

 

②ダンベル10回挙げられる重量で3セット×3種目のメニューを

 

背中を鍛えるには上記のような部位を鍛える必要がありますが、まずは種目は3種目で充分です。

胸トレでも書きましたが、様々な角度から刺激を与えることが効率よく鍛えるコツです。

ギリギリ10回出来る程度の重さで3セットずつ行いましょう。

こちらも高重量を扱える種目から先にやっていくと、最後まできっちり追い込めます。

 

また背中トレは特に、パワーグリップがあるとトレーニング効率がめちゃめちゃ上がります

 

③背中トレ頻度は1回1時間、4日以上空けてOK

筋肉の回復には部位にもよりますが72時間程度かかります。
しっかりと回復させるために、一カ所やったら4日~1週間空けても大丈夫です。
背中の次の日は胸、など別の部位を行うようにしましょう。

またトレーニングは1回1時間~1時間半くらいにはおさめるようにしましょう。

集中力が切れればケガのリスクも高まります、何より1種目1種目正しいフォームで行えばそのくらいで十分追い込むことができます。

 

ダンベルで出来る背中トレおすすめメニュー

 

トレーニング内容について動画付で紹介します。

基本と応用2つに分けて紹介します。

①ダンベルとベンチでOK「背中トレ基本三種目」

②さらにレベルアップ!「背中トレ応用三種目」

 

①ダンベルとベンチでOK「背中トレ基本メニュー三種目」

 

これら3種目を行えば背中をまんべんなく鍛えることができます。
まずはこれらをフォームを確認しつつやりこんでいきましょう。

 

★背中トレ基本メニュー①:ワンハンドダンベルローイング(広背筋、僧帽筋)

 

片手片膝をベンチにつき、背筋を伸ばしてダンベルを引きます。

可動域が広く、高重量を扱いやすいので広背筋に強い刺激を与えることが出来ます。
脊柱起立筋も姿勢維持に使用されるので、かなり効果的な種目です

 

  

【ポイント】
8~10回上がる重量で3セット (しっかりと引き切れる重量)
背筋を伸ばして背中を丸めない
肩をしっかり下げて広背筋に効かせる

 

ワンハンドローイングで効いている感覚が難しい場合は以下のJINさんの動画の3種目目(以下動画の開始位置です)がオススメです。

  

  

【ポイント】
10~15回上がる重量で3セット
ベンチ角度30~45度にし、 椅子の先端にみぞおちが来るように
ダンベルを引くときに内旋(親指を内側に入れる)する

  

★背中トレ基本メニュー②:インクラインダンベルロウ(上背部)

 

ベンチにもたれてダンベルを背中に引くトレーニングです。

僧帽筋を中心に広背筋にも効果があり主に上背部を狙えます。
ベンチを30度~45度程度立てて行うため、姿勢維持で疲れにくく背中をきっちり狙いにいけます。
フォームによって狙える部位が少し変わり、肩側(真上)に引けば僧帽筋、腰の方に引くと広背筋に効きます。

 

【ポイント】
10~15回上がる重量で3セット
ベンチ角度30~45度にし、 椅子の先端にみぞおちが来るように
肩甲骨を寄せてダンベルを上げる、その時上体も起こすように
※肩甲骨を寄せないと肩の後部に効きます

 

★背中トレ基本メニュー③:ダンベルプルオーバー(広背筋、大円筋)

 

胸トレでも使用したプルオーバーですが広背筋や大円筋に効かせることもできます。
肘を開くようなイメージで行うと、背中に効きやすいです。
動画で大円筋(脇の下)の筋肉が収縮しているのがよく分かります

   

 

【ポイント】
12~15回上がる重量で3セット
背中の収縮を意識し、肩を下げて広背筋で引っ張るイメージ
肘を開くようにすると効きやすい

 

②さらにレベルアップ!「背中トレ応用メニュー三種目」

基本に慣れたり飽きてきたら、今度は応用です。
基本種目よりややフォームが難しいので、動画で確認しながらきっちりと効かせていきましょう。

 

★背中トレ応用メニュー①:ダンベルデッドリフト(背中全体)

 

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋 と、背中の主要な筋肉全てを狙えます。
フォームがやや難しく、腰を痛めやすいのできっちりフォームを確認する必要があります。

また腰が弱い人はトレーニングベルトを使用するか、他の種目を行うようにしましょう。
背筋の種目としては最も高重量を扱えますので、必ず1種目目に行いましょう

  

  

【ポイント】
8~10回上がる重量で3セット(まずは20kg程度から)
背中を丸めず前傾姿勢、膝を少し曲げてダンベルを持つ
持ち上げるときはゆっくり、息を吐いて腹圧をかける
肩甲骨を下げるように胸を張り、広背筋を収縮させる
下げる時も背中を丸めない

   

★背中トレ応用メニュー②:ダンベルベントオーバーローイング(広背筋)

 

胸を張り、背中を反らせ、お尻をやや突きだした状態でダンベルを引きます。
広背筋を狙いますが、引き方によっては僧帽筋にも効きます。

デッドリフトからの流れでやるのが良いです。
こちらも姿勢維持が少し難しいので、まずはダンベル無しでフォームを確認してから行いましょう。

 

   

ポイント】
8~10回上がる重量で3セット
膝を少し曲げ、30度くらいに前傾(背中を丸めない)
ダンベルを持ち上げる時、 肩を下げて肩甲骨を寄せる
前傾した体が上下にブレないように
腕の力を使わず肘をあげて引っ張るイメージ

 

どうしても難しかったり、腰が悪い場合はベンチを使ったやり方もあります。
ローイングは通常背中を丸めないですが、広背筋を狙うためにあえて丸めます。

 

 

ポイント】
8~10回上がる重量で2セット
ダンベルを持つ方の手と同じ側の脚を前に出す(前足に重心)
背中を丸め、弧を描くようにダンベルを腰に持ってくる
その時内旋(親指を内側に)する
腰に負担がかかるので反動を使わないように行う

 

 

★背中トレ応用メニュー③:ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

 

山本先生式のローイングとシュラッグを合わせた種目がかなり効いたのでオススメです。

僧帽筋の特に中部をメインで狙います。

僧帽筋は他の種目でも入りやすいためまずは基本種目を行えばいいですが、これは僧帽筋単体を狙えるメリットがあります。
仕上げの追い込みに行いましょう

 

 

【ポイント】
8~10回上がる重量で2セット
15度程度前傾し、外旋(親指を外にするように)させながらダンベルを引く
持ち上げたところで肩甲骨を寄せ、3秒維持

 

ダンベルで出来る背中トレメニューのまとめ

 

基本的な背中トレのメニューを紹介しました。
個人的にはワンハンドダンベルローがかなり効きます。

 

くどいようですが、正しいフォームで継続することが結果を出すコツです。

 

まずは基本の3種目を徹底的にやりこんでいきましょう。

また背中を鍛えるにはさらに懸垂が出来ると効率的ですので、懸垂器具が無い場合はぜひ購入を検討してみてください。 

懸垂の詳しいやり方は別の記事で紹介します。

  

最初にも書きましたが、家で使えるおすすめ器具を以下の記事に記載しています↓

【おすすめ】ジムに行けないなら家で筋トレ【必要な器具は3つ】

  

継続できる自信が無い、見てもよく分からんという場合はパーソナルトレーニングもオススメです。

自分でフォームや種目を覚える必要が無いので、とにかく結果にこだわりたいという人はこちらが良いです↓