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【家で出来る】ダンベルを使った肩トレ定番メニュー【動画付き】

トレーニング

肩を鍛えたいけどやりかたが分からない

メロンのような肩になりたい

ダンベルやベンチの使い方が分からん

  

肩を鍛えると立体的で逆三角形の体になり、また肩幅が広くなることで相対的に小顔に見える効果があります。

 

ダンベルとベンチがあればできますので、試してみてください。

ダンベル、ベンチ懸垂器具のおすすめは以下の記事で紹介しています↓

【おすすめ】ジムに行けないなら家で筋トレ【必要な器具は3つ】

  

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ダンベルで出来る肩トレメニュー、ポイントは3つ

  

 

【ポイント】

肩トレは効かせるのが難しい
重さは高重量と回数重視で使い分ける
頻度は4~7日に1回程度

  

ダンベルを使った肩トレのポイント①:肩トレは効かせるのが難しい

 

肩トレで狙う筋肉は主に三角筋です。

僧帽筋も上部は肩の筋肉に含まれますが、背中のトレーニングで紹介しているのと、割と他のトレーニングでも入りやすい部位なので今回は省きます。

 

  

参照:肩関節鏡手術・肩人工関節手術・森大祐

 

 

三角筋は前部、中部、後部と三カ所に分かれるので、上中下部で分かれる胸トレのように一カ所ずつ行うのがポイントです。

 

肩トレは、フォームがしっかりしていないと効かせるのが少し難しいです。

ガムシャラにやるというよりは、一種目一種目丁寧に効かせながらトレーニングしていきましょう。

  

ダンベルを使った肩トレのポイント②:重さは高重量と回数重視で使い分ける

 

ダンベルの重量設定についてです。

三角筋の前部と後部は軽めの重量を回数多めでやる方が効きやすいです。

三角筋中部に関しては比較的重量が扱える部分ですが、ただこちらも上げ過ぎると別の部位も使いがちなので、フォームがやはり最優先となります。

 

特に肩をすくませるような動作はすぐ僧帽筋に刺激が逃げてしまうので、肩をなるべく上下させないように取り組むのがコツです。

  

ダンベルを使った肩トレのポイント③:頻度は4~7日に1回程度

 

肩トレの頻度ですが、他部位同様、筋肉の回復は72時間くらいはかかるので、3~4日程空けて筋肉痛が殆どなければやって大丈夫です。

 

筋トレを毎日行う必要性の有無については下記の記事で書いています↓

筋トレを毎日しなくてもいい理由【ダイエットへの影響】

 

肩はフィジークなどで重要な部位でもあるので、週2回やる人もいますが、まずは週1回から取り組んでいきましょう。

  

以下補足(飛ばしてもOK)

胸トレのダンベルベンチプレスなどは三角筋も使いますので、胸と肩を一緒にやる場合もあります。
逆に肩の筋肉を関与させたくないので脚の日や背中の日に行う場合など人それぞれです。

きっちり肩だけを追い込みたい場合はもちろん肩トレだけで行った方がいいですが、トレーニング自体が週3とかの頻度である場合は一緒にやるというのも一つの手です。

上記の分割方法については以下の記事で解説しています↓

筋トレを部位別に分ける分割法とは【具体的な分け方も解説】

      

ダンベルで出来る肩トレおすすめメニュー

  

まずは定番かつおすすめの基本メニューをきっちりやりこみ、マンネリ化したり新しい刺激が欲しくなった時は応用メニューを取り入れてみてください。

  

①ダンベルとベンチでOK「肩トレ基本メニュー三種目」

②別のやり方で刺激を変えよう「肩トレ応用メニュー三種目」

 

順番に参考動画付で解説します。

  

①ダンベルとベンチでOK「肩トレ基本メニュー三種目」

★肩トレ基本メニュー①:インクラインサイドレイズ(三角筋中部)

 

ベンチに横向きにもたれかかって片腕ずつサイドレイズを行います。

通常のサイドレイズよりもこちらの方が反動を使わず、最初から最後まで負荷をかけやすいです。

正しいフォームで行えば低重量でもかなり強烈な刺激を与えられます。

 

  

【ポイント】
12~15回上がる重量で15回2セット(左右交互に)
ベンチ角度30度程度
肘をかるく曲げてしっかり下した状態でスタート
肩をすくめず、肩甲骨を寄せてやや後ろに向かって上げていく

   

★肩トレ基本メニュー②:リバースグリップショルダープレス+アーノルドプレス(三角筋前部)

  

リバースグリップ(逆手で握る)ショルダープレスとアーノルドプレスを連続で行います。

通常のショルダープレスは胸などに刺激が逃げやすいので、アーノルドプレスやフレントレイズでも逆手で握るやり方だと効きやすいのでオススメです。

補足:アーノルドプレスはあのアーノルド=シュワルツェネッガーが好んで行っていことからそう呼ばれており、三角筋前部だけでなく中部にも入る種目でかなり効率的です。

    

 

【ポイント】
8~10回上がる重量で、10回ずつ2種目連続を2セット
ベンチ角度は90度弱

[1]リバースグリップのショルダープレスを10回
 ・収縮を意識し、胸を張って逆ハの字で挙げていく
 ・深呼吸3回分くらい休んで次へ

[2]アーノルドプレスを10回
 ・下す時の軌道はショルダープレスと同じでOK

   

★肩トレ基本メニュー③:インクラインリアレイズ3種(三角筋後部)

 

ベンチにもたれて引き方の異なる3種目を連続で行います。 

三角筋後部は立ったまま行うリアレイズが定番ですが、こちらも姿勢維持などやや難しいです。

これはベンチで体を支えられるので、三角筋後部を意識しやすく、初心者でも刺激を入れやすいです。
きっちりとコントロールできる重量で行いましょう。

   

※②の動画の後半も同様の種目です

   

【ポイント】
10~15回くらい上がる重量で、15回ずつ3種目連続を2セット
ベンチ角度30度程度で胸がベンチから少し出るくらいにもたれる
ダンベルを上げすぎない、体を反らない、肩甲骨を寄せない(背中に刺激が逃げるため)
 
[1]リアレイズ
 ・円を描くように上げていく

[2]ローイング
 ・まっすぐ自分の方に引いてくる

[3]振り子のように左右にダンベルを振る動作
 ・ただ振るのではなく、力を抜かないようコントロールする

   

②さらにレベルアップ!「肩トレ応用メニュー三種目」

 

先述のように肩トレは効かせるのが少し難しく、自分に合った種目を見つけることも大事です。
上の種目がイマイチ効いている感じが無かった場合、以下の3種目も試してみて下さい。

 

★肩トレ応用メニュー①:SSCサイドレイズ(三角筋中部)

 

一番下から足の反動で上げ、ゆっくり下げていくサイドレイズです。

SSCとは「ストレッチ・ショートニング・サイクル」のことです。

筋肉を素早く伸び縮みさせることで通常より強いストレッチ刺激が入り、筋肥大に有効です。

   

 

【ポイント】
8~10回くらい上がる重量で、10回2セット
肘を少し曲げて出来るだけ真横に上げる
親指をやや上目にする
ストンと下さずゆっくり下してくる

 

★肩トレ応用メニュー②:インクラインフロントレイズ(三角筋前部)

 

インクラインベンチにしっかりもたれることで、負荷が最後まで乗りやすいです。

他の種目でもそうですが、下ろすときに力を抜かず、こらえるように下ろしてくると低重量でも効かせることが出来ます。

  

  

【ポイント】
8~10回上がる重量で、10回3セット
ベンチ角度は40~45度
腕を下げて三角筋前部に負荷が載った状態でスタート
内旋(手の甲を上に)しながら 上げていく
下ろすときも負荷を抜かない

   

★肩トレ応用メニュー③:サイドライイングリアレイズ(三角筋後部)

  

こちらもインクラインサイドレイズ(基本①)同様、ベンチに横たわって行うことにより、僧帽筋などへ刺激が逃げにくくなります。

スタートポジションの時点で三角筋後部が伸びるのを感じられるので、そのまま反動を使わず行いましょう。

    

  

【ポイント】
10回反動無しで上がる重量を10回2セット(左右交互に)
ベンチ角度水平
ダンベルを中指と人差し指で地面と垂直に持つ
しっかりと下して三角筋後部にストレッチがかかった状態でスタート
反動を使わないように上げる

 

ダンベルで出来る肩トレメニューのまとめ

  

以上、初心者から上級者まで手広く行える定番かつおすすめの肩トレメニューでした。

特にインクラインサイドレイズは低重量でかなり効くのでこれのためにベンチを買う価値すらあります。

 

また三角筋後部はやらない人も結構多いようですが、後ろから見た時のシルエットに大きく影響するので、こちらも併せて必ず行うようにしましょう。

基本③のリアレイズがかなり効かせやすく、取り入れやすい種目となっています。

 

くどいですが、肩トレは他の部位に比べても効かせるのが難しめの部位で関節も痛めやすいので、まずは重量よりもフォームを意識して取り組みましょう

 

おすすめのベンチやダンベルは下の記事で↓

【おすすめ】ジムに行けないなら家で筋トレ【必要な器具は3つ】

 

継続できる自信が無い、見てもよく分からんという場合はパーソナルトレーニングもオススメです。

自分でフォームや種目を覚える必要が無いので、とにかく結果にこだわりたいという人は検討してみてください↓