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筋トレを部位別に分ける分割法とは【具体的な分け方も解説】

トレーニング

  

筋トレの分割法って何?

何となくは分かるけどやり方が分からない

具体的にどう分けたらいいの?

  

こんな疑問に答えます。

 

結論:分割法は筋トレにおいて効率的!分け方は人それぞれで正解は無い

 

詳しく解説します↓

  

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筋トレ分割法で部位を分ける目的

  

①筋トレを全身ではなく分割法で行う理由

 

そもそも分割法って何?

   

筋トレ時に鍛える部位を分けて行う方法のことです。

 

スプリット法、スプリットトレーニングとも呼びます。

  

何故そのような分け方をするのか

 

部位を分けることで疲労した筋肉以外の部分を連続して鍛えることが出来るからです。

 

通常、筋肉が回復するまでに72時間程度かかります。(部位にもよる)

そのため、一日で全身トレーニングを行った場合、2~3日はトレーニングを行うことが出来ません。

また全身を1回で行おうとするとトレーニングが長時間に渡るため体力的にもきつく、集中力が途切れてケガのリスクも高まります。

加えて、長時間トレーニングが筋肉を分解するホルモンと言われるコルチゾールを分泌するため、逆効果になってしまいます。

  

それを解決するのが分割法です

 

そこで、1回で鍛える箇所を分割することにより、短時間で集中して強い刺激を筋肉に与えることが出来ます。

短時間のハードなトレーニングは筋肉を成長させるテストテトロンを分泌し、かつコルチゾールの分泌を抑えることができます。

  

つまり短時間で高強度のトレーニングを行うことが、筋肉の発達にとっては効率が良いということです。

  

出来れば週に3回以上トレーニング時間を確保出来て、かつ筋肉をより発達させたい時に効果的な方法です。

   

②筋トレ分割法における部位分けのメリット/デメリット

 

では上記を踏まえて具体的に分割法にはどのようなメリットデメリットがあるのでしょうか。

まとめると以下のようになります。

 

【分割法のメリット】
短時間で最後まで追い込める
連日筋トレできる(多少休んだ方がいい)
精神的に続けやすい

【分割法のデメリット】
分けすぎると1部位を鍛える頻度が落ちる
週に複数回トレーニング時間の確保が必要

 

つまり分割法は全身を効率よく鍛えるのに有効な手法ということです。

その日に決めた部位だけやれば終わりなので、気持ちの上でも楽で継続しやすいです。

 

ただ、だからと言って全身法が駄目なのかというとそういう訳ではありません。

 

トレーニング初心者であれば、一日で全身の部位を少しずつトレーニングしても充分筋肉は発達します。

分割法だとどうしても1部位あたりのトレーニング頻度は全身を週に複数回やる場合よりも減ります。

そのため週2回程度しか時間が取れないのであれば、分割法で各部位を週に1回ずつ高強度で行うよりも、無理のない全身トレーニングを週2回行う方が効果が高いです。

特に初心者だと狙った部分に効かせるコツを覚えるためにも、高めの頻度で行う方が効果的です。

  

ただ本気でボディメイクに取り組む場合、ある程度までいくと一回で全身を回せる程度のトレーニング量では負荷も不足してきます。

  

また一回のトレーニングできっちり追い込めるようになれば回復にも時間がかかります。

そういう時はぜひ分割法を取り入れてみましょう。

 

筋トレ分割法の部位の分け方

 

分割法のメリットやデメリットが分かったところで、今度は具体的にどのように分けるのかを解説します。

ポイントは以下です。

  

【分割時のポイント】

しっかりと休養日は入れる
同じ関節を使う部位を連続して行わない

 

この辺りを意識して分けるのがポイントです。

筋肉の回復には有効でも疲労は蓄積するので、いくら何でも週7トレーニングとかはやめましょう。
きっちりと休養日は取った方がいいです。

また、同じ関節は2日連続で使わないようにしましょう。

例えば、胸トレと肩トレは肘や肩の関節を使うので連続でやらない、脚と背中は腰を使うので連続でやらないなどを意識すると、怪我のリスクも抑えられます。

 

オススメは3分割か4分割で、週3~4回のトレーニングを行うことです。

    

★筋トレ分割法の分け方①:2分割

  

【分割例】

①上半身下半身
A:上半身(胸、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋)
B:下半身(背中、脚)

②プッシュプル
A:押す筋肉(胸、肩、上腕三頭筋)
B:引く筋肉(脚、背中、上腕二頭筋)

   

2分割の定番は上半身と下半身で分けるやり方、もしくは押す筋肉(プッシュ)と引く筋肉(プル)を分けるやり方です。

  

メニューの組み方としてはBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を中心に組んでいくと効率的です。
デッドリフトなんかは脚も使うので脚の日に入れると良いでしょう。

 

重要なのは、一番鍛えたい部位を最初に持ってくるということです。

一番鍛えたい部分を最初に持ってくれば、最も疲弊していない状態で行うことが出来、効率よく発達させていくことが可能です。

  

また種目をやみくもに増やすと結構なセット数になってしまうので、1部位3種目以内できっちり追い込んでいくようにしましょう。

1日ごとに休養日にしてAとBを交互に行えば、週に3回トレーニングが出来るので2分割でも効率よく鍛えていくことが出来ます。

 

【スケジュール例】

一日ごとに休養を挟み、週に3~4回トレーニング出来れば理想的ですが難しい場合は週3回くらいを目指してみましょう。

パターン①:A→オフ→B→オフ→A→オフ→B

パターン②:A→オフ→B→オフ→A→オフ→オフ

   

★筋トレ分割法の分け方②:3分割

    

【分割例】

①プッシュプル
A:押す筋肉(胸、肩、上腕三頭筋)
B:脚
C:引く筋肉(背中、上腕二頭筋)

   

3分割は分割法でも最も一般的な分け方で、無理なく全身を鍛えることができます。

時間的にも、週にトレーニングに多くの時間を割けない人でも何とか行える範囲だと思います。

効率よく行うコツは、大きな筋肉を使用する種目から行うことです。

  

中でも最も一般的であろう押す筋肉と引く筋肉(プッシュプル)を例にとって解説します。

読み飛ばしOK↓

例えば「押す筋肉(プッシュ)の日」はベンチプレス(ダンベルプレス)から入るとします。

1:この場合狙うのは大胸筋なのですが、補助的に肩の前部や三頭筋にも刺激が入ります。

2:次に肩トレを行えば肩の前部刺激が入った状態で始めることが出来、三頭筋もさらに使用します。

3:すると、その後に三頭筋を行うタイミングでは既にある程度疲弊した状態で行うことが出来、少ない種目数で追い込むことが出来ます。

   

他にも肩を前中後部で分けたり、大きい筋肉の日と小さい筋肉の日を分けるなど、様々な分け方があります。

プッシュプルの例では時間的効率重視で胸から三頭に流していきましたが、逆に胸と上腕二頭筋をあえて組み合わてどちらも疲弊していない状態で行うというやり方もあります。

3分割はパターンも多く本当に正解が無いので、まずは上記のプッシュプルから入ってみて、色々なやり方を試すのが良いと思います。

  

ただそれ以上に重要なことは、2分割と同様、自分が鍛えたい部分を最初に行うということです。

   

【スケジュール例】

週3~4回を目指しましょう。
胸と背中の間に脚の日を挟むと良い感じに休養が取れます。

パターン①:A→休養日→B→ 休養日→C→ 休養日→ 休養日

パターン②:A→ 休養日→B→ 休養日→C→ 休養日→A

    

★筋トレ分割法の分け方③:4分割

   

【分割例】

①大筋群4分割
A:肩、上腕三頭筋
B:脚
C:胸、上腕二頭筋
D:背中

  

4分割出来れば十分全身を回すことが出来ます。

胸、肩、背中、脚の大きな筋肉(大筋群)を4つに分け、残りをそれぞれに振り分ける方法です。

二頭と三頭を入れかえるのも有りです。

   

【スケジュール例】

4分割なので週4日は最低限トレーニングすることになります。
週5で回せれば効果的ですが、現実的でない場合はまずは1部位週1を目指しましょう。

パターン①:A→ 休養日→B→ 休養日→C→ 休養日→D

パターン②:A→B→ 休養日→C→D→ 休養日→A

   

★筋トレ分割法の分け方④:5分割

  

【分割例】

①ブロスプリット
A:胸
B:腕(二頭三頭)
C:背中
D:肩
E:脚

  

ブロスプリット法と言い、主要な筋肉を1日1部位ずつ鍛えていくことで徹底的に追い込むことが出来ます。

また部位が限られているので1回あたりを30分からの短時間で出来ます。

週に1部位なので休養時間が長くなってしまうデメリットがあるのと、普通の人が仕事や学校に行きながらこれをずっと継続するのはなかなか難しく、ある程度筋トレをいつでも出来る環境が必要です。

 

【スケジュール例】

とにかく1部位ごとに丁寧かつ徹底的に負荷を与えて追い込む上級者向けの方法なので、普通の人は週に5分割出来るなら3分割や4分割を週5回のトレーニングで回す方が良いです。

パターン①:A→B→ 休養日→C→D→E→ 休養日→A

  

筋トレ分割法補足:腹筋はいつやるの?

  

上記の分割法に腹筋が含まれていないと思います。

もちろんやらなくて良いという訳ではないです。

  

好きなところで入れて大丈夫です

  

腹筋やふくらはぎの筋肉は回復が比較的早く、24時間程度と言われています。

そのため、特に筋肉痛が無い状態であれば1日おきくらいで行って問題ありません。
筆者の場合はトレーニングの締めにアブローラーで腹筋を行うようにしています。

腹筋を重点的にやりたいのであれば、脚の日などにきっちり行う形でOKです。

  

【まとめ】効率的な筋トレに部位を分ける分割法は超おすすめ!

  

分割法についての解説は以上です。

分け方は定番を記載しましたが、それぞれの生活リズムもあるのでかなり個人差が出ます。

なので、上記を試してみて徐々に自分に合ったやり方を見つけていくのがコツです。

  

分割法は短時間で集中して筋トレが出来るうえ、ターゲット以外の部位に全く効いていないというわけでもないので、週に複数回強度の高いトレーニングが出来ます。

   

まずは特に鍛えたい部分や大きな筋肉を中心に2~3分割程度から始めてみましょう。

  

パーソナルトレーニングなんかも、週2週3の一般的なコースではこの分割法が基本になっています。

上記も含めて自分に合ったトレーニングメニューを組んでくれるので、週に2回程度トレーニング時間を確保出来る場合はパーソナルに通うのがおすすめです

筋トレ初心者こそパーソナルを受けるべき理由【お勧め5選】

  

家で行う場合は、ベンチやダンベルがあると分割法を行いやすいです。

以下の記事でおすすめの器具を記載しています↓