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【家で出来る】ダンベルを使った脚トレメニュー【動画付き】

トレーニング

 

脚のトレーニングをしたいけどやりかたが分からない

 

脚痩せして脚を細く見せたい

 

ダンベルでどうやったらいいか分からない

 

こんな疑問に答えます。

脚は筋トレのメニューの中でも非常に重要な部位です。

筋肉も全身で最も大きい部分なので、きつい脚トレですがきっちり効率的に追い込んでいきましょう。

ダンベル、ベンチ懸垂器具のおすすめは以下の記事で紹介しています↓

 

おすすめ】ジムに行けないなら家で筋トレ【必要な器具は3つ】

 

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ダンベルを使った脚トレメニューのポイントは3つ

 

【ポイント】

脚トレメニューで狙うポイントは主に3カ所
脚トレメニューは脚痩せとヒップアップで女性にもおすすめ
脚トレの頻度は4~7日に1回程度

 

①脚トレメニューで狙うポイントは主に3カ所

  

脚トレで狙う部分は大きく分けて4つにあります。

【脚トレで狙う部位】

大腿四頭筋(太ももの前)
ハムストリングス(太ももの裏側)
大殿筋(お尻)

  

 

参照:ひざの痛みの全てが分かる総合情報サイト

 

ふとももとお尻が脚の中でも特に鍛えたい大きな筋肉です。

これ以外にも腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎ、内転筋という内ももの筋肉も種目としてはあります。

 

スクワットをメインに行うと、これらの筋肉を総合的に鍛えていくことが出来ます。

 

下半身には全身の70%の筋肉が集まっており、中でも大腿四頭筋は全身で最も大きな筋肉です。

これらを鍛えることは必然的にカロリー消費も大きく、基礎代謝もアップします。

下半身はとにかくスクワットが中心になります。

ダンベルを使って効率よく、引き締まったカッコイイ脚を目指しましょう。

   

②脚トレメニューは脚痩せとヒップアップを目指す女性にもおすすめ

 

脚トレをすると脚が太くなるんじゃないの?

  

こういう風に考えている女性は多いですが、そのレベルまで脚を鍛えるのはめちゃくちゃ大変です。

余程高重量でタンパク質摂取などの食事管理を徹底しない限りはまず大丈夫です。

どうしても心配なようであれば、ダンベルの重さを軽めに設定し、回数を多めにする方法であれば筋肥大することなく引き締まった脚を目指すことができます。 

また脚トレは一緒にお尻の筋肉を鍛えることが出来るので、ヒップアップ効果もあります。

 

男性の場合も脚を太くするというのは結構追い込まないと難しいので、全身を鍛えたいのであればきっちりセットを組んで必ず行うようにしましょう。

上半身は鍛えられているのに下半身が貧弱な「チキンレッグ」状態を避けることが出来ます。

   
チキンレッグのイメージ

③ダンベルを使った脚トレの頻度は4~7日に1回程度

  

脚トレの頻度ですが、回復まで72時間程度かかるので、3~4日は休養日を空けるようにしましょう。

それについては下記の記事で書いています↓

筋トレを毎日しなくてもいい理由【ダイエットへの影響】

 

特に追い込んだ週は、4日くらい筋肉痛でペンギンみたいな歩き方になります。

脚はきついので嫌がる人も多いですが、(筆者も脚トレは気が重いです)脚トレは消費エネルギーも多いので必ず取り入れるようにしましょう。 

  

ダンベルで出来る脚トレおすすめメニュー

 

トレーニング内容について動画付で紹介します。

2つの項目に分かれます。

 

①ダンベルとベンチで出来る「脚トレ基本メニュー三種目」

②刺激を変えよう「脚トレ応用メニュー三種目」

 

①ダンベルとベンチで出来る「脚トレ基本メニュー三種目 」

 

まずは脚全体を鍛えられるスクワットの①と②を中心に行いましょう。
これだけでも正しいフォームで行えばそうとう効きます。

ベンチがある人は③のダンベルレッグカールがハムストリングスにピンポイントに効くのでかなりおすすめです。

無い場合は応用3種目のうち鍛えたい部位のものを一種目取り入れると良いでしょう。

 

★脚トレ基本メニュー①:ダンベルスクワット(脚全体)

 

大腿四頭筋やハムストリングスだけでなくふくらはぎの筋肉にも効く、定番かつ王道のトレーニングです。

 

スクワットはキングオブトレーニングとも呼ばれ、全身に効果のある絶対に外せない種目です。

 

バーベルを担いで行うものが定番ですが、今回は家でも出来るダンベルスクワットを紹介します。

  

 

【ポイント】
8~10回出来る重量で10回3セット
胸を張り、骨盤の前傾を作る
下ろしたときに膝を前に出し過ぎない
ダンベルを真下に下ろしていくようなイメージで行う
一番上は最後まで立ち上がると負荷が抜けるので少し足を曲げたところでストップ

 

★脚トレ基本メニュー②:ダンベルブルガリアンスクワット(大腿四頭筋、大臀筋)

 

片足をベンチや椅子に乗せて行うスクワットです。

片足で支えるので通常のスクワットよりも強度が高いです。
特にお尻周りに有効で、ヒップアップを目指す女性にも非常におすすめの種目です。

 

 

【ポイント】
8~10回出来る重量 で10回3セット
しゃがむときに膝を前に出し過ぎない
軸足がベンチに近すぎると前のめりになるので、ある程度離れる
軸足に重心を置いてバランスをとる
上半身を起こすと大腿四頭筋中心、少し前傾するとお尻中心に効くので好みで

   

★脚トレ基本メニュー③: ★ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

  

太ももの裏側ハムストリングスは上記のスクワットでもある程度は使いますが、ピンポイントで狙った種目を自宅で行うのは結構難しいです。

バランスボールなどを使って行う種目もありますが、特におすすめなのはベンチを使ってうつ伏せに寝ころび、ダンベルを持ち上げるレッグカールです。

スクワット後の締めに行うと、下半身全てをまんべんなく鍛えることが出来ます。

   

 

【ポイント】
12~15回出来る重量で15回3セット(軽めでもOK)
足の裏でダンベルを持ち上げる
上まで上げると負荷が抜けるので上げ過ぎない
ハムストリング(ふとももの裏)のストレッチを意識して行う

  

②刺激を変えよう「脚トレ応用メニュー三種目」

  

ふくらはぎをピンポイントで狙った種目と、少し違った刺激を与えられるスクワットを紹介します。

基本的に脚は基本2種のスクワットで大丈夫ですが、あと一種目取り入れたいとか、いつもと違った刺激を入れたい場合に行うと良いでしょう。

  

★脚トレ応用メニュー①:ダンベルカーフレイズ(腓腹筋、ヒラメ筋)

  

ふくらはぎをピンポイントで鍛える種目です。

ここを鍛えるとメリハリのある綺麗なラインの脚になるだけでなく、下半身の血行促進や長距離の歩行でも疲れにくくなるなどの効果があります。

段差を利用して行うと、可動域が広くとれるのでおすすめです。

 

  

【ポイント】
12~15回出来る重量で15回3セット
出来れば段差を利用して可動域を広くとる
かかとを上体ごとゆっくり上げていく
一番上で一度停止し、収縮を感じながら行う

 

★脚トレ応用メニュー②:ゴブレットスクワット(大腿四頭筋、体幹)

   

ケトルベルで行う際、持ち方がゴブレット(杯)を持っているようなのでこう呼ばれます。

ケトルベルとはこういう物です↓

 

  

もちろんダンベルでも行えます

通常のスクワットよりも腰に負担がかかりにくいので、腰が弱い方にはこちらを取り入れるのも有りです。
また低重量でも効かせやすく、体幹トレーニングとしても使われるので初心者や女性の方に特におすすめです。

   

  

【ポイント】
12~15回出来る重量で15回3セット
足を肩幅くらいに開き、ダンベルを胸の前に縦向きに構える
かかとに重心を置いて 背中を丸めないように ゆっくり下していく
膝を前に出し過ぎない

   

★脚トレ応用メニュー③:ワイドスクワット(大臀筋、内転筋群)

   

ワイドスクワットは女性に特におすすめの種目です。

通常のスクワットより足を広げて行うことで、お尻周りや内ももに効果があります。

特に内ももは狙うのが難しい部分なので、ヒップアップや太ももを引き締めたい場合はぜひ行いましょう。

  

   

【ポイント】
12~15回出来る重量で15回3セット
肩幅より大きく足を開き膝とつま先を同じ向きに
背中を丸めないようダンベルを床につくまで下げていく

  

②と③を連続して行うやり方もあります。
最後にジャンピングスクワットを行うことで強い収縮の刺激を与えることが出来ます。

ジャンピングスクワットは関節に負担がかかるので膝を曲げすぎないようにしましょう。

  

ダンベルで出来る脚トレメニューのまとめ

  

きつい割に地味な種目が多かったり、フィジークであまり重要視されないこともあり、男性は特に脚トレを敬遠しがちです(筋トレあるある)

筆者もぶっちゃけ脚トレはあまり好きではなく、脚トレの日は気が乗らないです笑

逆に女性は脚痩せやヒップアップ目的の人も多いので、脚トレを重点的に行う人が多い印象です。

  

筋肉が大きいので燃焼効果も高く、全身への影響力が高い必須種目なので、まずはスクワットを中心にダンベルを使ってきっちり追い込んでいきましょう。

  

ただぶっちゃけ脚トレはバーベルを担いだり、レッグプレスやレッグカールといったマシンなど、他の種目と比べるとジムの方が効率的ではあります。

  

特に追い込む時が一人だとかなりきついので、パーソナルトレーニングでトレーナーを付けるとより効果的です↓