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【初心者向け】プロテインの効果とは何か教えます【使い方】

筋トレ関連

 

運動後にプロテインを飲んだ方がいいみたいな話を聞くけど、そもそもプロテインとは何なの?

プロテインを買いたいけど種類色々あってよく分からん

 

 こんな疑問を解決します。

 

結論:プロテインは超美味しいうえにタンパク質補給に最適

   

美味しいだけじゃないので解説します↓

  

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プロテインとは何か

 

①プロテインとはタンパク質のこと

  

プロテインとは簡単に言えばタンパク質の粉です。

  

タンパク質は人間の身体を作っている重要な栄養素で、これが不足するとケガをしやすくなったり体調の治りが遅いなど健康面でも様々な不調が出ます。

厚生労働省の「国民健康栄養調査」によると、一日に体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

つまり体重60kgの人が一日必要な摂取量は60gという訳です。

ただ、これはあくまで運動をしない人が必要最低限の量というだけです。

男女問わず「ボディメイクをしたい」、「競技パフォーマンスを上げたい」など、筋力の向上を目指す場合、

体重1kgあたり2gくらいを毎日摂取する必要があります。

 

②プロテインと食事の関係とは

  

食事からタンパク質を摂るのは大前提です。

  

ただし、食事から全て摂ろうとすると、食べ物の中には同時に脂質や糖質なども含まれてきます。

もちろんどちらもエネルギーとなる重要なものですが、過剰に摂取すると太ってしまったりと不都合もあります。

食べ物に含まれるたんぱく質の量は以下のようになります。

  

食べ物に含まれるたんぱく質と脂質の量

参照 :グリコ  アスリートがおすすめ!タンパク質の多い食品解説

 

体重60㎏の人に必要な120gのタンパクを摂るためには、鶏むね肉だと490g、卵だと10個くらい食べないと駄目だということになってしまいます。

結構食べないと駄目なんですね。

しかも一度の食事で吸収できるタンパク質の量は多くても40gくらいと言われています。

さすがにこれを毎日というのはちょっと現実的ではないです。

 

そこでプロテインを利用します。

 

プロテインなら、脂質や糖質など太る要素となるものを極力排除し、効率よくタンパク質を摂ることができます。

また水や牛乳に溶いて飲むだけなので調理の必要もなく非常にお手軽です。

あと単純に美味しいのでトレーニング後のご褒美になります(笑)

  

プロテインの種類とは何か

  

  プロテインには原料とその製法で、大きく分けて3種類あります。

 

①ホエイプロテインとは

【ホエイプロテインの特徴】

牛乳が原料
低カロリーで吸収が早い
必須アミノ酸のBCAAが含まれており、筋肉の成長に良い
乳糖が含まれるので牛乳などでお腹を壊しやすい人は注意

  

  【こんな時にオススメ】

運動後のタンパク質補給に最適なので、トレーニング目的なら基本的にこれでOK

  

補足:ホエイプロテイン内での違いとは

  

ホエイプロテインは製造方法の違いにより、以下の4種類があります

  

WPC
・ 最もオーソドックスでリーズナブル。
・タンパク質含有率75%前後
・お腹を壊しやすい人以外はこれから始めればOK

CFM
・タンパク質含有率が85%前後と高く、BCAAも豊富。
・高価だが筋肉を効率よく回復させてくれる

WPI
・タンパク質含有率が高く85%前後だがWPCよりは高価
・乳糖を除去しているので乳製品でお腹を壊しやすい人も使いやすい

WPH
・とにかく吸収が早い
・タンパク質含有率も高く90%前後でBCAAも豊富だが値段が高い

  

②カゼインプロテインとは

【カゼインプロテインの特徴】

牛乳が原料
ホエイよりもゆっくり吸収されるため長時間
乳糖が含まれるので牛乳などでお腹を壊しやすい人は注意

  

【こんな時にオススメ 】

吸収が遅いと長時間にわたってアミノ酸を身体に供給できるメリットがある。
そのため睡眠時の成長ホルモン分泌に併せて就寝前に飲むと良い。

また満腹感を持続せてくれるので、間食として利用するのもオススメ

  

③ソイプロテインとは

【ソイプロテインの特徴】

大豆が原料なので大豆イソフラボンが含まれる
やや水に溶けにくいが上2つと比べて安価
乳糖でお腹を壊しやすいという人も使用できる

 

【こんな時にオススメ】

ゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットに最適。

また大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を持つ。
そのためホルモンバランスを整え、肌の張りを保つ効果もあるので女性にオススメ。

   

プロテインの使用方法とは

  

吸収の早いホエイ。
ゆっくり吸収されるソイ、カゼインなど、用途に合わせてプロテインを変えるのが理想です。

とはいえ、いきなり全部揃えるのはハードルが高いので、まずはホエイプロテインを試してみるのがいいと思います。

 

使い方はパッケージなどに記載されている容量をトレーニング前後など任意のタイミングで飲めば大丈夫です。

 

例:付属のスプーン一杯に水200~250mlを混ぜて飲む

 

一度に吸収できる量に限りがあるので、一日に何度か小分けにして飲むのが効果的です。

 

特に運動後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれます。

  

トレーニングで傷ついた筋肉を修復するために吸収が高まると言われています。
また血中のアミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を防ぐためにトレーニング前や起床時にも有効です。

加えて就寝中の成長ホルモンの働きを助けるために就寝前に飲むのもお勧めです。

飲むタイミングは以下の5つがお勧めです。

  

【オススメのタイミング】

①トレーニング後(出来れば30分以内)
ホエイプロテイン

⇒理由:傷ついた筋肉修復のため吸収が高まる!

  

②トレーニング前
ホエイプロテイン

⇒理由:血中のアミノ酸濃度を高め、トレーニングによる筋肉の分解を防ぐ

  

③起床時
ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

⇒理由:睡眠中に使用したエネルギーの補給

 

④就寝前
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

⇒理由:睡眠中の成長ホルモンの働きを助ける

  

⑤間食として
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

⇒理由:腹持ちが良く、余計な脂質や糖質を取らずに済む

   

プロテインの購入方法とは【価格も】

 

①プロテインの購入方法とは

 

方法としては主に2つです↓

スポーツ用品店やドラッグストアなどで買う

ネットで買う

  

オススメはネット通販で買う事です

 

店に行って買う場合、スポーツ用品店であっても商品の選択肢はそう多くないです。

多くても2~3社くらいじゃないでしょうか。
※SAVASとDNSの商品である場合が多いです

またジムに行っている方であれば物販コーナー等でも取り扱っています。

こちらはジムのオリジナルのプロテインなどが買える場合もありますが、そのジムに行っていない場合は買えないパターンが多いです。

基本的にどれを買っても圧倒的な効果の差がある訳ではありませんが、飲み続ければ多少の差は出てきます。

成分や味などにも違いはありますので、ネットで買う方が色々選べていいと思います。

お勧めプロテインはこちらに載せています↓

【初心者もおすすめ】プロテインどれを買えばいいか教えます【比較】

  

②プロテインの相場価格とは

  

どれくらいの値段するの?

 

こういう疑問が出てくると思いますが、正直値段は物によってかなり違います。

参考までに言うと

  

コスパが良くて有名なBE LEGEND(ビーレジェンド)のプロテインだと1kg(40食分)で3,500円程度です。

 

  

ドラッグストアなどで手に入りやすいSAVASなんかだと1kg(50食分)5,000円くらいです。

 

  

同じ1kgでも1杯当りの量も違いますし、ホエイとソイでも変わってきます。

ただ基本的には2kgや4kgなど大容量で買った方が1食あたりの金額は安くなります。

何より飲み続けて効果が実感できるので、値段も大事ですが味も結構重要です。

初めて買う場合は1kgなど比較的小さめから始めて、お気に入りのフレーバーが見つかったら大容量にするというのがいいかと思います。

どのプロテインが良いかはオススメを別記事で記載します

   

プロテインとは効率的なタンパク質補給源!ただし…

 

推しておいてなんですが、プロテインだけ飲んでても駄目です。

極論を言えばプロテインは所詮たんぱく質の粉です。
タンパク質は筋トレによって破壊された筋肉を修復し、強くなる時に活用されます。

なので、ぶっちゃけトレーニングを全くしないのにプロテインだけ飲んでても効果はあまりないです。

※タンパク質摂取は筋トレ以前に栄養面でも重要なので全く無意味とは言いませんが。

また痩せるために食事を全く摂らずプロテインだけというのも止めましょう。
あくまでプロテインは補助であり、重要なのは継続したトレーニングとバランスの良い栄養摂取です。

 

逆にトレーニングや食事と組み合わせれば、目標のカラダに効率よく近づけるアイテムです。

 

美味しく、便利であることは間違いないので、プロテインを上手く利用してトレーニングを行いましょう!

オススメのプロテインはこちらの記事で↓

 

 

 

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